Odcinek, w którym przedstawiam ćwiczenia oddechowe, mogą one być bardzo pomocne zarówno w wyćwiczeniu prawidłowego oddechu, jak i nauczeniu się lepszego panowania nad swoim organizmem.
Ćwiczenia oddechowe
Informacje o podcastach dostępne tutaj.
Dla tych, którzy wolą czytać niż słuchać, transkrypcja:
Witam was w kolejnym odcinku. Dzisiaj będziemy kontynuowali temat oddechu i jego związku z naszymi emocjami.
Wojtek Cechowski, Pan od Stresu, Zapraszam.
Chciałbym dzisiaj wrócić do tematu oddechu, o którym rozmawialiśmy w zeszłym tygodniu. Chciałbym przybliżyć wam troszkę to, dlaczego ten temat oddechu jest tak ważny i istotny w kontekście stresu. Ma on bardzo silny wpływ na szeroko rozumianą emocjonalność w tym także radzenia sobie ze własnie ze stresem. Tak jak powiedzieliśmy sobie tydzień temu, oddech jest całym naszym życiem. W ciągu jeden minut dorosły człowiek wykonuje przeciętnie około 15 oddechów, co daje ich w ciągu doby ponad 20 tys. Także widać tutaj skale przedsięwzięcia, jakiego podejmuje się nasz organizm każdego dnia, każdej minuty, czy wręcz każdej sekundy. Oddech także bardzo silnie reaguje na nasze emocje, pokrótce rozmawialiśmy o tym ostatnio, a dzisiaj chciałbym rozszerzyć ten wątek.
Oddech a emocje
Chciałbym, żebyście przyjrzeli się, różnym sytuacjom w swoim życiu. Spróbujcie powspominać, co wydarzyło się w tym tygodniu, a może nawet dzisiaj, coś z czym wiąże się silna reakcja emocjonalna. Zastanówcie się, jaki w tych momentach mógł być wasz oddech. Spróbujcie przypomnieć sobie sytuację, w której byliście bardzo smutni, rozżaleni, wtedy popadamy w szloch. Kiedy boimy się czegoś, czujemy bardzo silny strach, to oddech jest przyspieszony, nieregularny, niepewny moglibyśmy to nazwać.
Przypomnijcie sobie także sytuację, w której odczuwaliście bardzo silny ból fizyczny, większość z nas ma taki odruch, jeszcze z dzieciństwa, wstrzymywania oddechu w chwili bólu. Jako dzieci uczymy się go, a w ciągu dorosłego życia nikt nas nie uczy, prawidłowo panować nad oddechem i regulować go, także w sytuacji bólu fizycznego. Kiedy zapanujemy nad oddechem, wtedy ból fizyczny będzie dużo łatwiejszy do zniesienia. Kiedy wstrzymujemy powietrze, dodatkowo ten ból potęgujemy. Z czego jako dzieci nie zdajemy sobie oczywiście sprawy, a jako dorośli automatycznie tak reagujemy. Myślę, że sami możecie to u siebie zaobserwować, ja sam obserwuje czasem u siebie, w różnych sytuacjach, że przy bólu fizycznym automatycznie wstrzymuję oddech, póki świadomie nie uda mi się nad tym zapanować.
Nikt nie uczy nas jak oddychać
Można powiedzieć, że jest to zrozumiałe, bo dzieje się to automatycznie i przez 99% czasu nie zwracamy na to uwagi. Nasi rodzice nie zwracają na to uwagi, czy opiekunowie, nauczyciele itd. W wielu sytuacjach natomiast, jak np. ból fizyczny, nieprawidłowo reagujemy, jeżeli chodzi o nasz oddech. W związku z tym, kiedy zaobserwujecie swoje reakcje w różnych sytuacjach, jestem przekonany, że sami dostrzeżecie różnego rodzaju nieprawidłowości. Reakcje, które przynoszą nam więcej szkody niż pożytku, w sytuacjach, kiedy pojawiają się silne emocje, albo ból. Taką reakcją, która pozwala lepiej sobie radzić, jest właśnie bardziej świadome zapanowanie i wyregulowanie oddechu. Jest to coś, czego musimy się nauczyć na pewnym etapie życia, a nie jest dla nas w pełni naturalne. Naturalnie reagujemy emocjonalnie, oddech jest na nie bardzo podatny. W związku, z czym musimy nauczyć się odpowiedniego oddechu, aby lepiej sobie radzić z codziennymi emocjami i trudnościami.
Spróbujcie zaobserwować, co się dzieje, kiedy czujecie ulgę, radość, błogość, wtedy oddech jest spokojny, cichy, regularny i to jest stan, do którego powinniśmy dążyć. To właśnie jest stan relaksu i wyciszenia, stan opanowania stresu, który jest naszym tematem przewodnim. Zastanówmy się chwilę nad tymi nieprawidłowościami. Przy fizycznym bólu jest to wstrzymywanie powietrza, ale też przy innych reakcjach emocjonalnych, możemy zaobserwować nieprawidłowe nawyki. Między innymi to, że np. kiedy czujemy się bardzo smutni, to nie pozwalamy sobie na szloch, czy płacz, takie odreagowanie, to, że kiedy jesteśmy źli, to nie pozwalamy sobie na większą ekspresję, wyższy ton głosu, albo przy strachu nie pozwalamy sobie na to, aby przyznać się na głos do tego, że możemy się czegoś bać i raczej staramy się kryć z oznakami tego lęku, jak np. nieregularnym oddechem.
Stereotypy ćwiczenia oddechowe
Wynika to z różnych stereotypów, czy też przekazów społecznych jak np. sztandarowe hasła „chłopaki nie płaczą”, „nie bądź baba”, skierowane do chłopców, u dziewczynek może to być świadomość, że nie wolno się złościć, krzyczeć, muszą być opanowane, spokojne. Różnego rodzaju stereotypy funkcjonują, mamy co prawda coraz większe równouprawnienie i coraz bardziej świadome podejście do kwestii płci, ale nie zmienia to faktu, że nawet w takim potocznym języku, w grupach rówieśniczych tak czy siak, pewne powiedzenia funkcjonują i stygmatyzują nas. Także nie możemy okazywać emocji. Przez to zaburzamy rytm odreagowywania tych wszystkich napięć, które w nas się zbierają. W momencie, kiedy pozwolimy sobie na taki swobodny oddech, adekwatny do wydarzeń, to wtedy pozwalamy na pozbycie się tej całej frustracji. Oczywiście reakcja musi być dopasowana do sytuacji społecznej. Natomiast często jest tak, że kiedy nie ma nikogo w pobliżu to my, tak czy siak, hamujemy nasze naturalne reakcje, przez różnego rodzaju stereotypy.
Ćwiczenia oddechowe
W takim razie jak wyćwiczyć ten prawidłowy oddech? Chciałbym tutaj przybliżyć wam kilka ćwiczeń oddechowych. Pozwolą wam one bardziej panować nad oddechem, zwiększyć waszą świadomość, a także nauczyć prawidłowego sposobu oddychania. Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, chciałbym przypomnieć i dołożyć kilka podstawowych zasad, które są nam potrzebne przy ich wykonywaniu. Po pierwsze, to o czym rozmawialiśmy tydzień temu. Ważne, żebyście starali pilnować się oddechu przeponowego, aby wdech był wykonywany nosem, a wydech może być wykonywany nosem lub ustami, ale ma być dłuższy od wdechu. Istotne jest także to, abyście do tych ćwiczeń przyjęli w miarę wygodną pozycję, siedzącą, czy leżącą. W zasadzie również na stojąco możecie je wykonywać. Ważne jest, żeby mieć wyprostowany kręgosłup (ale nie usztywniony) i wyprostowaną głowę. Tak aby nie opuszczać jej w kierunku mostka, ani też nie odchylać jej za bardzo do tyłu. Prosta, naturalna pozycja. Tyczy się to wszystkich ćwiczeń oddechowych.
Chciałbym zwrócić jeszcze uwagę na jedną rzecz. Przy tych ćwiczeniach może się zdarzyć, że poczujecie lekkie zawroty głowy. Związane to będzie z głębszym dotlenieniem organizmu, jeżeli nie jest do tego przyzwyczajony. Dlatego też nie przejmujcie się, gdyby coś takiego się wydarzyło, przerwijcie ćwiczenie, wróćcie do swojego normalnego rytmu oddechu. Kiedy to się uspokoi, możecie wrócić do ćwiczeń. To jest właśnie element nawyku, o którym wcześniej mówiłem, musimy nauczyć nasz organizmy innego sposobu oddychania, dlatego też może pojawić się dyskomfort na początku. Jeżeli pojawią się lekkie zawroty głowy, przerywacie, odczekujecie chwilę do uspokojenia i możecie wracać do ćwiczeń.
Ćwiczenia oddechowe I:
Pierwsze ćwiczenie, które służy obniżaniu niepokoju, frustracji, gniewu, strachu, to ćwiczenie polegające na powolnym wdechu, jeszcze dłuższym wydechu i krótkiej pauzie. Ćwiczenie to wygląda następująco:
„usiądź, proszę wygodnie – zamknij oczy – weź głęboki wdech – zrób długi wydech – wstrzymaj powietrze przez 2-3 sekundy – ponów głęboki dech – długi wydech – pauza 2 sekundy”
Spróbujecie przez chwilę poćwiczyć, myślę, że dobrze wykonywać je z zamkniętymi oczami, aby lepiej skupić się na oddechu. Spróbujcie całą uwagę skupić na waszym oddechu i zaobserwujcie co się
z wami dzieje, myślę, że po kilku, do 10, takich oddechach, poczujecie już rozluźnienie i większy spokój.
Ćwiczenia oddechowe II:
Drugie ćwiczenie to „oddychanie na kwadrat”. Robimy wdech, licząc do 4 – wstrzymujemy powietrze, licząc do 2 i wydech licząc znowu do 4, następnie znowu pauza na wydechu licząc do 2 i kolejny wdech licząc do 4.
Wdech ———4——–> pauza ———2——–> wydech ———4——–> pauza ———2——–> wdech itd.
To jest fajne ćwiczenie, które pomaga osobom, którym ciężko jest utrzymać uwagę na oddechu przez dłuższą chwilę.
Ćwiczenia oddechowe III:
Trzecim ćwiczeniem jest ćwiczenie oddechu podzielonego. Pozwala ono lepiej oczyścić płuca, nawet
z tych najgłębszych partii, dzięki czemu pozbywamy się starego powietrza, a więcej dostarczamy świeżego. Pomaga ono także rozluźnić mięśnie klatki piersiowej oraz uspokoić myśli i wywołać uczucie panowania nad sobą i swoim organizmem. Polega ono na podzieleniu naszego wdechu, jak i wydechu na trzy fazy.
Wdech ——–> wdech ——–> wdech ——–> wydech ——–> wydech ——–> wydech
Ostatni część wdechu powinna być do maksymalnej objętości płuc i wydechu do całkowitego pozbycia się powietrza z płuc.
To ćwiczenie pomaga lepiej skupić uwagę, oczyścić płuca i rozluźnić mięśnie.
Ćwiczenia oddechowe IV:
Ostanie ćwiczenie, które chciałem wam przedstawić, pomaga dość sprawnie i szybko, zapanować nad emocjami w tej konkretnej chwili. Wymaga jednak najpierw wyuczenia prawidłowego oddychania. Jest to ćwiczenie 3-6-9.
Wdech licząc do 3 ——–> wydech licząc do 6 ——–> pauza na wydechu licząc do 9.
To ćwiczenie pomaga dość szybko opanować napięcie, które w nas wzrasta w tym konkretnym momencie. Należy jednak wcześniej wyuczyć swój organizm podstaw głębokiego oddychania.
Kiedy zaczynacie pracować nad oddechem, dobrze jest, siadając do któregoś z tych ćwiczeń, wprowadzić cykl 12 powtórzeń. To jest dobra ilość, aby przyzwyczajać organizm do innego sposobu oddychania, a nie zajmuje dużo czasu.
Na koniec pragnę zachęcić was do przyglądania się swojemu oddechowi oraz do pracy nad nim. Mam nadzieję, że któreś z powyższych ćwiczeń, trafią do was, aby pomóc wam wyćwiczyć prawidłowy, głęboki, spokojny oddech. Zapraszam na kolejny odcinek za tydzień, a ponadto będę miał dla was małą niespodziankę.
Dziękuję wam bardzo za dzisiaj.
Do usłyszenia.
