Dzisiaj porozmawiamy o oddechu, przyjrzymy się temu jak oddychamy oraz jak oddychać powinniśmy. Czy jest prawidłowy oddech? Zapraszam 🙂
Prawidłowy oddech
Informacje o podcastach dostępne tutaj.
Dla tych, którzy wolą czytać niż słuchać, transkrypcja:
Witam Was serdecznie w kolejnym odcinku. Dzisiaj porozmawiamy sobie o bardzo szeroko rozumianej higienie psychicznej.
Wojtek Cechowski, Pan od Stresu, Zapraszam.
Czym tak naprawdę jest higiena psychiczna?
Jest to dość popularne hasło, w miarę często pojawiające się w różnych artykułach, czy mediach. Natomiast mam wrażenie, że jest też takim już dość wyświechtanym pojęciem i nie do końca wiadomo co się za nim kryje. Jest raczej używane i definiowane według uznania. Mnie najbliżej jest do stwierdzenia, że higiena psychiczna jest to ogół naszych działań służących dbaniu o nasz komfort zarówno ten psychiczny, jak i ten fizyczny. Obie te sfery cały czas przeplatają się ze sobą i jedna na drugą ma bardzo silny wpływ. Chciałbym w związku z tym, abyśmy poruszyli szereg różnych tematów, które mogą kryć się pod tym pojęciem „higieny psychicznej”.
Oddech
Chciałbym zacząć od tematu oddechu. Jest to wątek, który będzie się nam przewijał, myślę przez większość tematów, które będziemy wspólnie poruszać. Oddech jest czymś, co łączy się praktycznie z każdą sferą naszego życia, z każdym oddziaływaniem na nasze zdrowie, nasz dobrostan. Chciałbym, żebyście poprzyglądali się sami sobie dzisiaj, zastanowili się, jak funkcjonujecie w swoim codziennym życiu. Nasz nastrój i emocje, jak zapewne wiecie, często bardzo wpływa na nasz stan fizyczny. Często przy silnym stresie, frustracji, napięciu, skarżymy się na różnego rodzaju dolegliwości fizyczne, na silne spięcie mięśni, szczególnie w okolicach karku, szyi, czy ramion. Także na podwyższone ciśnienie, niektórzy mówią o kołataniu serca w skrajnych sytuacjach, o tym, że czasami boli nas żołądek ze stresu i napięcia. Także, jeżeli byśmy siebie poobserwowali, to byśmy zauważyli, że nasz oddech robi się spłycony, przyspieszony, nieregularny, czasem wręcz popadamy w bezdech.
To wszystko pokazuje, że związek psychiki z ciałem jest bardzo silny. I to, co jest ważne, o ile te nasze różne stany emocjonalne wpływają na nasze ciało, tak już od dawna wiadomo, że jeżeli uda nam się zapanować nad którymś z układów naszego ciała to jesteśmy w stanie także wpłynąć na emocje, ta wymiana jest obustronna. Dlatego to od czego chciałbym zacząć dzisiaj, to kwestia oddechu. Jeżeli uda nam się nad tym oddechem świadomie zapanować, wyrównać go, to wtedy jesteśmy w stanie także, w jakimś stopniu zapanować nad chaosem w głowie i nad frustracją, która w nas narasta.
Obserwacja oddechu
Pierwsze moje ćwiczenie dla was, chciałbym żebyście chwilę poobserwowali siebie tu i teraz, bez kontroli, a jedynie monitorując, co się dzieje z waszym oddechem w tym konkretnym momencie. Jaki on jest? Dajcie sobie, proszę chwilę, skupcie całą uwagę tylko i wyłącznie na oddechu. Czy jest on raczej długi, powolny, spokojny, regularny? Czy też może jest dość płytki, delikatnie przyspieszony? Spróbujcie to zaobserwować. Proszę was o to, ponieważ często nie zdajemy sobie sprawy, z tego, jak na co dzień w różnych sytuacjach oddychamy. Siłą rzeczy, jest to coś, co się dzieje automatycznie. Natomiast myślę, że warto mieć świadomość tego, jak realnie ten oddech wygląda. Myślę, że w wielu sytuacjach, możecie się wręcz zdziwić, że on nie jest taki spokojny, jakbyście się spodziewali, albo w drugą stronę, w jakiejś sytuacji stresowej wasz oddech nie jest wcale bardzo przyspieszony i nieregularny.
Oddech przeponowy
Pierwsza rzecz, na początek, to kwestia tego, w jaki sposób oddychamy, czy oddychamy przeponowo, czy oddychamy jedynie klatką piersiową. Tutaj moja prośba do was, jeżeli macie taką możliwość, usiądźcie wygodnie, ewentualnie stańcie, albo połóżcie się, w każdym razie przyjmijcie najwygodniejszą postawę, jaka jest w tym momencie możliwa. Wyprostujcie się i połóżcie lewą dłoń na wysokości klatki piersiowej, a prawą dłoń na wysokości brzucha, zaraz pod mostkiem. Właśnie na wysokości przepony.
I teraz spokojnie oddychając tak jak do tej pory, nie kontrolując tego oddechu, spróbujcie zaobserwować która ręka unosi się. Czy bardziej ta dolna znajdująca się na brzuchu, czy ta górna znajdująca się na klatce piersiowej. Oczywiście minimalny ruch odczujecie obu rąk, bo całe ciało pracuje, natomiast która z nich ewidentnie się unosi. Jeżeli jest to ta dolna ręka, to oznacza, że oddychacie przeponowo, czyli wasz oddech może być głębszy i spokojniejszy. Jeżeli w takiej zwykłej, codziennej sytuacji oddychacie raczej tylko klatką piersiową, to ten oddech z założenia będzie trochę płytszy i krótszy.
Prawidłowy oddech – element I:
I teraz mam do was kolejną prośbę. W dalszym ciągu trzymając ręce na swoim ciele, spróbujcie wymusić najpierw ruch tej lewej ręki, czyli tej na klatce piersiowej, spróbujcie sprawić, aby tylko ona się poruszyła, czyli spróbujcie oddychać jedynie przez klatkę piersiową. A teraz odwrócę to zadanie, czyli spróbujcie sprawić, aby lewa dłoń, ta na klatce piersiowej, pozostała przynajmniej w miarę nieruchomo, a przede wszystkim ruszała się ta na brzuchu. Spróbujcie to wymusić, jeżeli nie jest to naturalny dla was ruch.
Teraz obserwujcie co się z wami dzieje, czy zauważacie różnicę między jednym a drugim rodzajem oddechu? Mam nadzieje, że tak, ponieważ jest to wprost wyczuwalne, kiedy próbujemy wymusić tę różnicę. Myślę, że jest to podstawowa sprawa, jeżeli chodzi o nasz modelowy, relaksujący, spokojny oddech, czyli to, żebyśmy ćwiczyli oddech przeponowy. Różne badania pokazują, że mężczyźni mają większą łatwość przy oddychaniu przeponowym, kobiety częściej oddychają jedynie przez klatkę piersiową, natomiast jest to, tak czy siak, do wyuczenia się. Jeżeli ktoś z was pracuje w roli nauczyciela, czy wykładowcy to na pewno, na zajęciach z emisji głosu przerabialiście, czym jest oddech przeponowy i jak go w sobie wyrobić.
Uważam, że podstawową rzeczą jest to by ćwiczyć, jeżeli nie jest to wasz naturalny oddech, ten przez przeponę, żebyście próbowali to świadomie kontrolować. Tak jak przed chwilą doświadczyliście, jest to możliwe, aby intencjonalnie go wywoływać. To jest pierwsza rzecz, oddech przeponowy, czyli głębszy, przez co też spokojniejszy i dłuższy.
Prawidłowy oddech – element II:
Drugi element składający się na prawidłowy oddech to wdech, który wykonujemy przez nos. Myślę, że to nawet trochę stereotypowo jest wiadome, że wdech powinien być wykonywany przez nos. Zastanawiam się, czy wiecie dlaczego? Otóż dlatego, że z jednej strony, bardziej biologicznej, powietrze może zostać przefiltrowane i ogrzane i dopiero trafia do naszych płuc, co jest siłą rzeczy zdrowsze. Jeżeli chodzi o takie pogranicze psychologii i biologii to jesteśmy w stanie dostarczyć dzięki wdechowi przez nos optymalną ilość powietrza, przez co też tlenu oraz dwutlenku węgla do naszych płuc. Patrząc z perspektywy czysto psychologicznej, oddech przez nos pomaga, ponieważ siłą rzeczy musi być dłuższy i spokojniejszy niż przez usta. Przez nos nie jesteśmy w stanie zachłysnąć się powietrzem, a przez usta owszem.
Także na każdej płaszczyźnie ten wdech przez nos ma swoje duże plusy. Jest to kolejny ważny element, aby wyrabiać w sobie nawyk oddechu przez nos, oczywiście przeponowego. Jest część osób, która z czysto anatomicznych, czy zdrowotnych przyczyn nie jest w stanie przez nos oddychać. Różnego rodzaju krzywe przegrody, problemy z zatokami, czy inne dolegliwości, na to oczywiście nic nie poradzimy. Natomiast jeżeli to tylko możliwe chciałbym, abyście próbowali wyćwiczyć sobie ten wdech przez nos.
Prawidłowy oddech – element III:
No dobrze, mamy już dwa elementy, oddychanie przeponowe i wdech przez nos. Teraz co robimy z wydechem? Wydech może być jak najbardziej wydechem przez usta, pod warunkiem, że będzie on równie spokojny, jak wdech. Powinien on trwać dłużej niż wdech, może nie wiele dłużej, ale jednak dłużej niż wdech. Może to być trudniejsze przez usta, ponieważ mamy tendencje raczej do takiej szybkiej wymiany powietrza przez usta. Zachłystywania się, wyrzucania tego powietrza przy wydechu i znowu szybkiego wdechu. Ważne jest to, abyście próbowali wydech przez usta wydłużać. Dobrym ćwiczeniem jest próba delikatnego wydmuchiwania powietrza, tak jakbyście próbowali ostudzić np. zupę na łyżce i jej nie rozlać. Zadbać o taki delikatny, powolny strumień powietrza. Wtedy ten oddech będzie faktycznie wydłużony i spokojny.
Podsumowanie
I tak naprawdę to jest całość, jeżeli chodzi o taki prawidłowy oddech. Najważniejsze elementy to oddychanie przeponą, wdech przez nos, wydech spokojny, dłuższy przez usta. To jest modelowy sposób oddychania, jaki powinniśmy wyćwiczyć, aby to weszło nam w nawyk. Bardzo was zachęcam do regularnego ćwiczenia tego oddechu. Nie wymaga to ani specjalnego miejsca, ani jakiegoś strasznie długiego czasu albo warunków nie wiadomo jakich. Możecie to robić w każdych okolicznościach, stojąc w korku, kiedy jedziecie do pracy, idziecie na spacer, albo na autobus, kiedy gotujecie, kiedy oglądacie telewizję, kiedy już leżycie w łóżku. Każde warunki są do tego dobre. Nie absorbuje to tyle uwagi, żeby nie dało się robić inne czynności w tym samym czasie. Też zachęcam was do tego, aby nie robić z tych ćwiczeń rytuału, np. codziennie rano siadam i przez kilka minut ćwiczę taki głęboki, spokojny oddech.
Oddech jest naszym życiem
Oddech jest czymś, co jest naszą codziennością. Jest czymś, co nam towarzyszy od pierwszego krzyku, aż po ostatni wydech. Jest to coś, co daje nam życie. Nie można z tego robić więc rytuału, ćwicząc oddychanie, albo tylko rano albo tylko wieczorem. Myślę, że najważniejsze jest to, żebyście w każdym momencie życia, w każdym momencie dnia, kiedy sobie przypomnicie o tym, czy to w trakcie jazdy autem, czy to siedząc w pracy, czy kiedy będziecie już siedzieć w domu, czy leżąc na łóżku, poświęcili na to 30 sekund, może kilka minut, zależnie od tego, jakie są warunki i ile w was motywacji w danym momencie. W każdym razie poświęćcie krótką chwilę, za to często w różnych sytuacjach. Żeby faktycznie przyjrzeć się swojemu oddechowi w danym momencie oraz wyrównać go, ustabilizować, poćwiczyć ten tak zwany głęboki oddech.
Słuchajcie, rozgadałem się, a nasz czas już dobiega końca. Bardzo zachęcam was abyście wyćwiczyli ten prawidłowy oddech, poprzyglądali się mu. Myślę, że będziemy wracać do tego tematu jeszcze nie raz, za tydzień na pewno. Zachęcam was bardzo do zajrzenia na mojego facebooka, gdzie będą pojawiały się materiały dotyczące oddechu i ćwiczeń z nim związanych. Także zachęcam i zapraszam was za tydzień. Do usłyszenia.
